在第一课“聪明减肥”中，我谈到了成功减肥的第一步。本课我们将讨论如何正确进行运动减肥。
在这里你需要明白，没有任何正确且特殊的练习可以让你立即减肥。他们减肥不是通过练习本身，而是通过进行这些练习的规则。这样的规则是存在的。这节课是关于他们的。
事实上，您可以使用任何可用的设备进行任何练习。但请对他们应用我在这里概述的规则。而且你一定会减肥。然而，在课程的后面，我将提供有关选择适当练习的建议。
如何正确进行运动减肥
在谈论规则之前，我想提醒您体检的重要性。在您认真对待力量训练和有氧训练之前，请务必咨询治疗师并与他讨论您进行力量训练和有氧训练的计划。如果您没有健康问题，则可以安全地开始锻炼。
如果存在健康问题，则必须接受所有必要的程序和治疗，然后在医生的许可下才开始训练。无论如何，医生必须明确指出什么可以做，什么不能做。这是任何体育活动的重要组成部分。如果您违反医生的建议，教练没有义务对您的健康负责。
进行减肥运动的规则
我将告诉您其中最重要的九个。
重要的是，单独遵循这些规则可以使您的训练更加有效。但如果您使用所有这些规则，您的课程将会更加富有成效。顺便说一句，它们并没有那么复杂。而他们所有的困难就在于很少有人记得他们。
所以，规则一
培训计划频繁变更
您已经不止一次听说人体可以很快适应任何身体活动。这种适应的结果总是身体对负荷的反应减弱。也就是说，根据任何计划训练的时间越长，表现就越低。这不仅适用于增肌，也适用于减肥训练。
因此，你应该每3-4周改变一次训练计划，这样你的进步就不会因为适应而减慢。
交换练习，改变你执行练习的方式，包括你在训练中从未做过的新练习。同时，确保新的训练计划不仅有所不同，而且其中的负荷也相应地略高于之前的训练计划。
规则二
每次锻炼的最佳持续时间
您可能已经习惯了力量训练不应持续超过一个小时的建议。再说一次，我们从谁那里听到这个消息，提出这个消息的目的是什么？这个技巧对于增强肌肉质量非常有帮助。而且它有严格的科学依据。在训练过程中，身体会不断增加分解代谢激素的含量，大量分解代谢激素会损害肌肉，使肌肉变小。但燃脂训练并不是为了增强肌肉！这是一个分解代谢过程，分解代谢激素越多越好（当然在合理范围内）。
因此，燃脂运动的最佳持续时间不是一个小时，而是一个半小时甚至两个小时。
我认为你不应该延长训练时间，因为你可能会过度消耗身体的资源。
规则三
相当频繁的训练
减肥运动应该经常进行。要有效减肥，您几乎每天都需要锻炼。这也是由于分解代谢过程，而日常剧烈运动会增强分解代谢过程。
是的，肌肉不太可能通过日常训练而显着增长。但脂肪会非常明显地消失。
每周理想的锻炼次数是五到六次。在剩下的一两天里，尽量休息并增强体力——这很重要。
规则四
力量训练和有氧运动的结合
对于这种组合的可取性有很多观点，并且对于力量训练对减肥的好处也有很多争论。有些人仅通过力量训练就减掉了很多体重。其他人（还有更多）通过专门的有氧运动训练（例如跑步、团体健美操课程、舞蹈等）取得了良好的成绩
然而，力量训练和有氧运动的结合才能在实践中给出最快、最令人印象深刻的结果。这是已经被多次证明的事实。
只需交替力量训练日和有氧运动日就足够了。一切都会成功！
规则五
负荷进展
这也称为渐进超负荷原则。进步的本质很简单。为了不断改善身体状况，您需要通过增加训练强度来防止身体适应负荷。最明显的方法是增加每次锻炼的工作重量（通常为 1 至 5 公斤，具体取决于锻炼项目）。还有其他增加强度的方法：减少组间停顿、增加组数和重复次数、特殊训练原则（例如超级组）等。
从第一个练习到最后一个练习，进步应该渗透到你的锻炼中。有氧运动训练也应按照此规则进行。尝试逐渐增加跑步速度和有氧运动的持续时间。
规则六
力量训练器材的最佳重量
有一种观点认为，如果力量训练的目标是减肥和改善肌肉清晰度，那么你需要拿一个很小的重量并举起很多很多次。
我向你保证，事实并非如此！
这样的训练只会导致过度劳累。这样你不会减肥。这一切都是因为这种类型的负荷不会对身体产生影响，从而引起身体的反应：新陈代谢加速和 E.P.O.C. 生长。这是减肥计划中最重要的部分。这种身体反应的本质是，即使在锻炼之间，身体也会继续以更高的速度消耗能量，特别是身体脂肪能量。
仅当您携带足够重的物体并且每次抬举不超过 12-20 次时，负载才足以刺激新陈代谢。重复次数越多，说明重量太轻，不会引起身体反应。因此，体重不会迅速减轻。
规则七
一组正确的减肥练习
那么，首先，减肥应该进行大量的力量训练（大约10-15次）。
其次，选择锻炼方式时应尽可能多地涉及肌肉。所谓的基本力量练习可以最好地满足这一要求，这些练习用于健美运动以增加力量和肌肉体积。这就是卧推、杠铃深蹲、硬拉、各种引体向上。
此外，举重练习、壶铃举重和一些特殊且非常有效的练习组合也会非常有用。
重要的是要了解，身体不仅适应设备的重量，还适应具体的练习和运动本身的形式。这意味着，如果您已经在健身房锻炼了一段时间，则需要发挥创意才能最大限度地发挥锻炼的好处。毕竟，您的身体已经非常习惯标准锻炼，并且无论您使用多大的重量进行锻炼，都无法以足够的力量做出反应。
不熟悉运动是刺激由应激激素控制的分解代谢过程的一个非常重要的因素。练习及其组合越奇怪，分解代谢就越强。这是事实！
规则八
选择合适的设备
我确信您所使用的设备决定了结果，这对您来说已经不是什么秘密了。
合适的设备必须满足一些简单的要求：
它应该允许您在增加阻力的同时自由增加负载。
在它的帮助下，应该可以加载大块肌肉，而不仅仅是单个小肌肉区域。此外，极其重要的是负载是多平面的，也就是说，它不像大多数模拟器那样位于一个平面上。
设备必须易于使用且方便。
最适合燃脂力量训练的是杠铃、折叠哑铃和一组哑铃。这些“设备”应该构成您的训练设备的基础。上述任何一项你都可以做到（例如，我知道超过 500 种仅使用折叠哑铃的练习，其中一半非常适合燃脂训练）。如果您喜欢健身器材，那么在健身器材上进行的锻炼不应超过 10-15%。
规则九
一次性加载到全身
这意味着什么？肌肉训练至少可以通过两种不同的方式进行。其中之一就是将身体分为不同的区域，在不同的日子进行训练。这非常方便，因为锻炼时间很短，而且当天选择的肌肉负荷可能非常高。这种将每个肌肉群的训练划分为几天的方式称为分割。
在锻炼肌肉质量时，进行一些伸展运动是合理的，但这种方法根本不适合减肥。
您需要在每次锻炼中加载尽可能多的肌肉，以引起身体最强的反应。这就是为什么脂肪燃烧训练必须以所有大肌肉群都参与工作的方式进行组织。这是通过选择适当的练习来确保的。
那么，我们来总结一下
- 每 3-4 周更改一次训练计划。
- 您的锻炼应持续 1.5-2 小时。
- 每周训练5-6次。
- 结合力量训练和有氧运动以最大程度地减轻体重。
- 不断增加练习中的工作重量、重复次数，
- 有氧训练的速度。
- 使用可以举起 12-20 次的重量。并不逊色。
- 使用让您参与工作的练习
- 许多肌肉。
- 主要使用哑铃、杠铃和壶铃。
- 每次锻炼时都要调动整个身体。
我们的课程到此结束，感谢大家的关注。祝您减肥成功！
我等待问题和建议！